本文將為您深入剖析增肌減脂的核心科學原理，從增肌減脂飲食規劃、運動策略到生活飲食習慣，提供一套完整且可執行的系統化指南。我們將在營養師與專家的指導下，破解常見的迷思，例如「脂肪能轉換成肌肉嗎？」、「女生重訓會變金剛芭比嗎？」，並教您如何計算個人化的熱量需求，規劃專屬的飲食菜單。無論您是剛踏入健身領域的新手，還是遇到瓶頸的資深運動愛好者，這篇文章都將成為您打造理想身材道路上最可靠的藍圖。 核心觀念釐清：增肌與減脂，兩條截然不同的路 要成功達成目標，首要任務是理解「增肌」與「減脂」在生理學上的根本差異。它們並非一體兩面，而是兩種需要不同條件才能觸發的身體狀態。 1. 什麼是「增肌」？—— 身體的合成作用 增肌的本質（Muscle Hypertrophy）是肌肉纖維的「合成作用」（Anabolism）。當我們進行足夠強度的阻力訓練（如重量訓練）時，肌肉纖維會產生微小的撕裂損傷。為了修復並變得更強壯以應對未來的挑戰，身體需要充足的能量和原料（主要是蛋白質）。 這個過程的關鍵在於創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus），也就是每日攝取的總熱量必須大於總消耗的熱量（TDEE）。多餘的熱量（大卡）提供了肌肉修復與成長所需的能量，就像蓋房子需要額外的建材一樣。若缺乏熱量盈餘，即使訓練再刻苦、蛋白質補充再多，肌肉成長的效率也會大打折扣。 2. 什麼是「減脂」？—— 身體的分解作用 減脂（Fat Loss）的核心則是脂肪的「分解作用」（Catabolism）。當身體需要能量，但從飲食中獲得的能量不足時，便會開始分解體內儲存的能量來源，包括脂肪和肌肉。 這個過程的關鍵在於創造「熱量赤字」（Calorie Deficit），也就是每日攝取的總熱量必須小於總消耗的熱量。身體為了彌補能量缺口，會優先燃燒儲存的脂肪。因此，控制總熱量攝取是減脂的絕對前提。 迷思破解：脂肪無法轉化為肌肉 一個流傳已久的錯誤觀念是「可以將脂肪變成肌肉」。這在生物學上是完全不可能的。脂肪細胞（Adipocytes）和肌肉細胞（Myocytes）是兩種截然不同的細胞組織，它們的化學結構和生理功能完全不同，無法互相轉換。增肌是增加肌肉細胞的體積，而減脂則是減少脂肪細胞內的脂肪儲量，兩者是獨立的過程。 我該先增肌還是先減脂？科學順序大解析 既然增肌和減脂的條件相互衝突，對於大多數人來說，試圖「同時進行」往往效率不彰，甚至可能兩頭空。因此，選擇一個明確的階段性目標至關重要。那麼，應該如何決定先後順序呢？答案取決於您目前的體脂肪率。 判斷標準 優先減脂： 如果您的體脂肪率偏高（男性 > 25%，女性 > 30%），強烈建議您將「減脂」作為第一目標。原因有二： 過高的體脂會影響胰島素敏感度，不利於肌肉合成。 在高體脂狀態下增肌，即使肌肉量增加，也會被厚厚的脂肪層覆蓋，線條難以顯現，容易讓您失去信心。先減去多餘脂肪，後續的增肌效果和視覺回饋會更顯著。 優先增肌： 如果您的體脂肪率在正常或偏低範圍（男性 < 15%，女性 < 22%），但自覺身形單薄、肌肉量不足（俗稱「瘦胖子」或「泡芙人」），則應以「增肌」為優先。增加肌肉量不僅能雕塑體態，更能有效提升基礎代謝率（BMR），讓您未來更容易維持身材，打造「易瘦體質」。 自行決定： 若您的體脂肪率介於中間範圍（男性 15-25%，女性 22-30%），可以根據個人偏好來決定。如果您更渴望清晰的線條，可以先進行一輪短期的減脂；如果您追求更飽滿的體態，則可以直接開始增肌。 例外情況：增肌與減脂可能同時發生嗎？ 許多人好奇，增肌減脂可以同時進行嗎？雖然對多數人來說很困難，但在以下三種特定情況下，身體有可能同時達成增肌與減脂，這被稱為「身體重組」（Body Recomposition）。因此對於可以同時進行嗎這個問題，答案是肯定的，只是條件嚴苛。 健身新手： 從未進行過系統性阻力訓練的人，身體對訓練的刺激反應極為敏感。在訓練初期（通常是前3-6個月，俗稱「新手蜜月期」），只要飲食控制得當，身體能同時增肌減脂。 長期中斷訓練者： 曾經有訓練基礎，但中斷了很長一段時間後重新開始的人，身體的「肌肉記憶」會讓肌肉量快速恢復，同時也能有效減脂。 體重過重或肥胖者： 由於體內儲存了大量能量（脂肪），在開始運動和飲食控制初期，身體有足夠的能量支持肌肉成長，同時也能因為熱量赤字而大量燃燒脂肪。 飲食的科學：打造你的專屬增肌減脂菜單 無論目標是增肌還是減脂，飲食都佔了成功與否的七成以上。學會如何規劃肌飲食，是通往理想體態的第一步。 第一步：計算個人熱量需求（BMR & TDEE） 計算基礎代謝率（BMR）： BMR 是指身體在靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。瞭解的基礎代謝率是規劃飲食的基礎。 男性 BMR = (13.7 × 體重公斤) + (5.0 × 身高公分) – (6.8 × 年齡) + 66 女性 BMR = (9.6 × 體重公斤) + (1.8 × 身高公分) – (4.7 × 年齡) + 655 計算每日總熱量消耗（TDEE）： TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是將 BMR 加上您每日活動量所消耗的熱量，更能反映真實的熱量需求。 久坐／無運動習慣： TDEE = BMR × 1.2 輕度活動（每週運動1-3天）： TDEE = BMR × 1.375 中度活動（每週運動3-5天）： TDEE = BMR × 1.55 高度活動（每週運動6-7天）： TDEE = BMR × 1.725 極高度活動（體力勞動者／專業運動員）： TDEE = BMR × 1.9 第二步：根據目標設定每日攝取熱量 增肌目標： 創造「熱量盈餘」。每日攝取熱量 = TDEE × 1.1 至 1.2 (即增加10-20%)。 減脂目標： 創造「熱量赤字」。每日攝取熱量 = TDEE × 0.8 至 0.9 (即減少10-20%)。 第三步：分配三大營養素比例 計算出總熱量需求後，如何分配蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，是決定成敗的關鍵。對於減脂菜單怎麼規劃，這張表格至關重要。 目標 (Goal) 蛋白質 (Protein) 碳水化合物 (Carbohydrates) 脂肪 (Fat) 增肌 (Muscle Gain) 30% – 40% 40% – 50% 15% – 25% 減脂 (Fat Loss) 40% – 50% 20% – 30% 20% – 40% 飲食原則與食物選擇 要了解增肌飲食怎麼吃，以下原則必須遵守： 堅持原型食物為主： 無論增肌或減脂，都應優先選擇未經加工或加工程度低的「原型食物」，如新鮮的肉類、魚類、蛋類、蔬菜、水果、全穀類和堅果。這些食物富含微量營養素和膳食纖維，能提供更佳的飽足感和身體機能支持，遠勝於垃圾食物。 優質蛋白質是基石： 蛋白質是肌肉合成的原料。建議每日攝取量為每公斤體重1.6 – 2.2克。選擇含有完整必需胺基酸的「完全蛋白質」，如：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、乳製品、大豆及其製品（豆腐、豆漿）。這份增肌菜單應以蛋白質為核心。 聰明選擇碳水化合物： 碳水化合物是訓練能量的主要來源，並能促進胰島素分泌，幫助營養素進入肌肉細胞。增肌期需充足攝取；減脂期則需適量控制。應選擇升糖指數（GI）較低的複合碳水，如：糙米、地瓜、燕麥、藜麥、全麥麵包，避免蛋糕、餅乾、含糖飲料等精緻澱粉。 不可或缺的健康脂肪： 脂肪對於維持荷爾蒙正常分泌（特別是睪固醇）至關重要。應攝取健康的「不飽和脂肪」，來源如：酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚等。避免油炸物、加工食品中的反式脂肪。 補充品的角色： 建立穩固的飲食基礎後，可視需求考慮營養補充品如乳清蛋白、肌酸等，但切記它們是輔助而非替代品。 運動的策略：如何有效訓練以達成目標 飲食打好基礎，增肌減脂運動則是雕塑體態的利器。瞭解有氧運動與無氧運動的區別，並根據目標選擇合適的運動方式進行策略性安排，才能事半功倍。 1. 無氧運動（阻力訓練）：增肌與保肌的核心 無氧運動，特別是重量訓練，是刺激肌肉成長的關鍵。它通過對肌肉施加足夠的張力，造成肌纖維的微小撕裂，從而啟動修復與增長的過程，對肌力提升有顯著效果。 增肌期運動菜單： 頻率： 每週訓練3-4次，確保每個肌群有足夠的恢復時間。 重點： 這份增肌運動菜單應以複合式動作為主（如深蹲、硬舉、臥推、划船），這些動作能同時刺激多個大肌群，效率最高。 原則： 遵循「漸進式超負荷」原則，逐步增加訓練的重量、次數或組數，持續給予肌肉新的刺激，這才是有效增肌運動的精髓。 減脂期運動菜單： 目標： 減脂期的肌力訓練目標不是增肌，而是「維持肌肉量」。在熱量赤字的狀態下，肌肉容易流失，而足夠強度的重訓是向身體發出「保留肌肉」訊號的最有效方式。 策略： 盡力維持與增肌期相同的訓練強度和重量，即使因能量較低導致表現略有下降也屬正常。 2. 有氧運動：減脂的加速器 有氧運動（如慢跑、游泳、自行車）是增加熱量消耗、提升心肺功能的好方法，是減脂運動的重要環節。 減脂期運動菜單： 頻率： 每週進行3-5次，每次30-60分鐘。 時機： 建議安排在重訓之後或在不重訓的日子進行。先做重訓可以確保在體力最充沛時給予肌肉足夠刺激；若先做有氧，可能耗費過多肝醣，影響後續的重訓表現。 HIIT（高強度間歇訓練）： HIIT是另一種高效的選擇，它能在更短時間內（約15-20分鐘）達到顯著的燃脂效果，並引發「後燃效應」，讓身體在運動後持續燃燒熱量。 不可忽視的關鍵：睡眠、水分與壓力管理 充足的睡眠： 睡眠是身體修復和肌肉生長的黃金時間。深度睡眠時，人體會大量分泌生長激素，這對肌肉合成至關重要。睡眠不足會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）升高，抑制肌肉生長並促進脂肪堆積。 足夠的飲水： 水分參與體內所有新陳代謝過程。充足飲水（建議每日飲水量為體重公斤數 × 35-40毫升）有助於維持代謝功能、運輸營養並排除廢物。 壓力管理： 長期處於高壓狀態會導致皮質醇水平持續偏高，這不僅會分解肌肉，還特別容易在腹部堆積脂肪。透過冥想、瑜珈等方式適度放鬆，對體態管理有正面幫助。 常見問題 Q1：為什麼我體重沒變，但看起來變瘦了，褲子也變鬆了？ A1：恭喜您，這正是「身體重組」的成功跡象！這代表您在減少脂肪的同時，也增加了肌肉量。由於相同重量的肌肉體積遠小於脂肪，即使體重不變，您的身形線條也會變得更緊實、更健壯。這證明體重並非唯一衡量標準，體脂肪率和身體圍度的變化更具意義。 Q2：女生做重量訓練會不會變成「金剛芭比」？ A2：這是一個非常普遍的迷思。女性要練成健美選手那樣的巨大肌肉量極其困難。首先，女性體內的睪固酮（主要的肌肉生長荷爾蒙）濃度遠低於男性。其次，那樣的體態需要長年累月極高強度的專業訓練和極其嚴格的飲食控制。對一般女性而言，規律的重量訓練只會讓您的身材線條更緊實、優美，並提升代謝，打造出人人稱羨的健康體態，而不會變得過度壯碩。 Q3：可以只瘦肚子或大腿嗎？（局部減脂） A3：很遺憾，局部減脂是不可行的。脂肪的減少是全身性的，我們無法控制身體要先燃燒哪個部位的脂肪，這主要由基因決定。雖然您可以透過訓練強化特定部位的肌肉（例如做仰臥起坐練腹肌），讓該部位線條更明顯，但這並不能直接「瘦掉」該部位的脂肪。要讓腹肌或腿部線條顯現，唯一的方法就是透過全身性的減脂，降低整體體脂率。 Q4：減脂期間是不是完全不能吃澱粉（碳水化合物）？ A4：這是錯誤且有害的觀念。碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其在運動時至關重要。完全戒斷碳水會導致訓練無力、精神不濟，甚至可能讓身體分解寶貴的肌肉來獲取能量。減脂的關鍵是「控制」而非「斷絕」，並且要選擇優質的複合碳水化合物（如地瓜、糙米、燕麥），避免精緻糖和加工澱粉。 Q5：我減重一段時間後，體重就停滯不前了，該怎麼辦？ A5：您可能遇到了「停滯期」（Plateau）。這是減重過程中非常正常的現象，即使求助醫師也可能得到相同的答案。原因可能是隨著體重下降，您的TDEE也跟著降低，導致原先的熱量赤字消失了。此時，您可以嘗試以下方法來突破： 重新評估熱量： 重新計算您目前的TDEE，並適度下調每日攝取熱量。 改變訓練模式： 增加訓練強度、改變運動類型（例如加入HIIT），或調整重訓菜單，給身體新的刺激。 檢視飲食內容： 確保攝取足夠的蛋白質和纖維，並檢查是否有隱藏的熱量來源（如醬料、飲料）。 安排「欺騙餐」或「高碳日」： 適時地安排一餐或一天較高的熱量攝取，有助於提升代謝水平和瘦體素，有時能幫助突破停滯。 總結 增肌減脂是一門科學，更是一種持之以恆的生活方式。它絕非一蹴可幾的短期衝刺，而是建立在正確觀念上的長期堅持。請拋開體重計上的數字迷思，將焦點放在改善「身體組成」與降低身體脂肪上。 成功的的增肌減脂關鍵在於：明確目標、精準飲食、策略訓練與良好恢復。首先，根據您的體脂率，決定現階段要專注於如何增肌或是減脂。接著，計算出您的TDEE，並依據目標調整熱量攝取與三大營養素的比例，以原型食物為餐盤主角。在運動上，將阻力訓練視為核心，並策略性地搭配有氧運動，才能達到最佳減脂的效果。最後，切勿忽略睡眠、水分和壓力管理這些隱藏的成功要素。這兩者，增肌減脂的規劃，需要耐心並持續地執行，您的身體必定會給予最真實、最美好的回饋。 資料來源 專家教你「增肌減脂」飲食最正確4種吃法！破解 … 增肌減脂怎麼做？減肥前必須瞭解的增肌減脂運動與飲食原則 想要增肌? 還是先減脂? 有可能同時進行嗎? 先從瞭解體脂肪 …