然而，如果你是在准备IRONMAN赛事，训练量超大，那即便在减量训练的阶段，每周的训练仍十个小时，这时候建议你以每公斤体重摄取约10克的碳水化合物，例如Vision赞助的传奇铁人Cameron Brown以及Paul Ambrose在比赛前都采取这样的饮食策略。 Cameron Brown的饮食策略 营养补给是门科学也是艺术，你可以参考登上领奖台的铁人怎么吃，Cameron Brown就是很好的例子。 摄取碳水化合物的来源有很多种，Cameron Brown建议以复合式碳水化合物为主，例如面食、马铃薯、米饭来作为主要来源。而针对赛前营养这个特殊时期，饮食指南有些违背我们所熟知的养生指南，在这时候为了避免比赛日发生肠胃的不适，不建议摄取过多的高纤食物，例如说在吃面包时，吃白面包而避免全麦面包；吃白米饭而避免糙米饭。 每小时摄取60克碳水化合物 在赛前的二至三小时，建议摄取每公斤体重约2至3克的碳水化合物，以70公斤的铁人大约是140至210克的碳水化合物。建议你平时就提前适应比赛期间的饮食策略，以免比赛当日吃了不熟悉的食物而发生肠胃不适，也可找出食物比较适合你。理想的高糖食物：蜂蜜拌粥、果酱土司、香蕉三明治等，这些都值得你尝试。还有啊！对于平时习惯喝咖啡的人群，经研究证实，在赛前喝一两杯浓缩咖啡可以帮助提升运动表现。 比赛开始前到赛场检录、在转换区调试装备等这些慢速移动的过程也会消耗能量，这就需要定时小口补充运动饮料（每瓶约含60克的碳水化合物）。如果比赛是在高温闷热的环境下，可选择含钠的运动饮料，以补充身体在流汗时所流失的电解质。 在比赛时的补给策略，一般来说都会以每小时摄取60克的碳水化合物为目标。当然，补给量的多少需要参考运动时间。对于标铁赛事，在比赛时还是以每小时摄取60克碳水化合物为目标。（科学实证是最好能以每小时摄取90克的碳水化合物为目标，来达到更佳的运动表现，但基本上这么大的补给量，大概只有受过训练的专业选手可以办到，并且要包含葡萄糖以及果糖这两种碳水化合物。） 现在市面上的能量补给品种类非常丰富，比如运动饮料、能量胶、能量棒等等。以标铁为例，自行车赛段建议带两瓶水，一瓶是含有碳水化合物的运动饮料，另一瓶则是矿泉水（或是加入电解质的纯净水）。 长距离铁三赛 参加113半程大铁或是更长距离的赛事，由于自行车骑乘的姿势相对稳定，并且运动的强度也比跑步低，也不像在游泳时几乎无法补给，因此在自行车项目是最适合补充能量的项目。很多选手会在铁三车车把处放置破风水壶，这样在补水时也可以保持低风阻的骑行姿势。Vision前置型饮水系统，加装在铁三车休息把的中间，瓶身可容纳700ml，全新的流线与轻量设计，选手无论是取水、加水，还是清洗、组装都非常方便。另外，Vision Trimax后置型饮水系统，可以在座垫后方加挂两瓶水壶。 来到跑步，依旧是遵循每小时60克碳水化合物的准则，特别是长距离铁三赛更要这么做。由于身体在跑步时会上下晃动，这时候要摄取固态食物例如能量棒就显得有些勉强，建议使用能量胶比较容易入口，也更容易将能量转化进身体，并且能量包体积轻巧，方便塞进铁三服专用服的后口袋。一般来说，主办单位所设置的补给站，会提供饮水、运动饮料、甚至是可乐，就视你的情况自行服用喽！ 好不容易通过终点，这时候身体就需要开始恢复了。建议在赛后的一到两小时内，摄取约1.2克碳水化合物／每公斤体重，搭配0.3克蛋白质／每公斤体重。还有这也是个值得放松、好好庆功的时候，不妨来一杯富含抗氧化成分的红酒，这时候就暂时抛开营养策略了，好好享受美食以及悠闲自在的这一刻。返回搜狐，查看更多